Регулярная физическая активность чрезвычайно полезна для физического и психического здоровья. Она помогает поддерживать здоровую массу тела и низкий уровень жировой ткани, заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень сахара в крови и функционирование эндокринной системы. Упражнения помогут снизить стресс, очистят голову и дадут новую дозу энергии. Проблема возникает, когда тренировки становятся слишком интенсивными, слишком частыми, и организм не успевает полностью восстановиться.
Оглавление:
- Что такое перетренированность?
- Причины перетренированности
- Физические симптомы
- Психические симптомы
- Гормональные симптомы
- Пищеварительная и иммунная системы
- Тесты
- Заключение
Что такое перетренированность?
Перетренированность – это состояние, при котором ухудшаются как физические, так и психические параметры тела из-за отсутствия адекватной регенерации. Это следствие слишком интенсивных тренировок в сочетании со слишком малым отдыхом. Эту концепцию не следует путать с отказом, который может произойти после слишком большой разовой дозы активности. Перетренированность может быть вызвана только длительной чрезмерной стимуляцией тела и психики. Симптомы этого состояния негативно скажутся на мышечной системе, которая не сможет справиться с трудностями тренировок, а также на эндокринной, иммунной и психике. Поэтому специалисты рекомендуют принимать спортивное питание https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/ для наилучшего восстановления
Причины перетренированности
Основные причины перетренированности включают слишком большой объем тренировок, то есть выполнение слишком большого количества упражнений, серий или повторений в течение недели. Другая причина – слишком высокая интенсивность, т. е. слишком частая работа с отягощениями, близкими к максимальной нагрузке спортсмена, что значительно нагружает нервную систему и увеличивает время, необходимое для восстановления. Третья причина перетренированности – недостаточная регенерация, которая может включать короткий и легкий сон, а также низкокалорийную диету. Психическое напряжение так же плохо, как и все вышеперечисленные факторы. Серьезной проблемой будет также отсутствие периодизации тренировок, которая разделяет тренировочные периоды по интенсивности и объему работы, а также учитывает необходимые периоды де-тренировки, то есть разгрузки.
Физические симптомы
Один из первых признаков перетренированности – ухудшение силовых показателей во время тренировки. Ситуация, когда текущие нагрузки намного сложнее, чем обычно, и даже проблематично выполнить серию разминки в основных упражнениях – это предупреждающий знак, посланный организмом. Он говорит, что у мышц не было достаточно времени для отдыха, и было бы не очень хорошо стимулировать их с помощью дополнительных упражнений. В этом случае стоит проанализировать свой план тренировок и проверить, когда в последний раз выполнялась разгрузка или, когда был хотя бы недельный перерыв в тренировках в тренажерном зале, что позволило бы полностью восстановить свое тело и психику.
Психические симптомы
Перетренированность также негативно сказывается на психическом состоянии. Раздражительность и эмоциональная нестабильность, легкая злость или бессонница – это сигналы о том, что организм перегружен. В эту категорию также входит снижение аппетита и последующее снижение массы тела. Другие психологические симптомы – это апатия, отсутствие мотивации к действию и общее уныние, а также проблемы с концентрацией и заниженная самооценка. Вышеуказанные факторы трудно распознать, потому что они не появляются в одночасье, но их интенсивность увеличивается с течением времени. Очень часто их формирование связывают с худшим расположением в данный день или личностью данного человека, но следует иметь в виду, что они могут быть следствием перетренированности.
Гормональные симптомы
Эндокринное здоровье – еще один аспект, по которому можно обсуждать перетренированность. Это будет проявляться в первую очередь снижением уровня тестостерона и повышением уровня гормона стресса – кортизола. Следствием этого будут все эти физические и психические изменения, а также снижение либидо. Также нарушается уровень инсулина, что нарушает обмен веществ, что в свою очередь увеличивает запасы жировой ткани, особенно в области живота.
Пищеварительная и иммунная системы
Еще одним фактором, определяющим перетренированность, являются заболевания пищеварительной системы, особенно кишечника. К ним относятся чрезмерное количество газов и вздутие, дискомфорт в кишечнике во время упражнений. Ухудшение иммунной системы проявляется в формировании частых инфекций, подверженности болезням и простудным заболеваниям, а также в увеличении времени восстановления. Также следует обратить внимание на возможные трудности с заживлением ран.
Тесты
Есть несколько базовых тестов, которые необходимо выполнить, чтобы четко определить перетренированность. Первым будет ваш пульс, когда проснетесь. Больше десятка ударов сердца в минуту, чем обычно, будет признаком истощения. Еще одним поводом для беспокойства станет повышение температуры тела. Существуют мобильные приложения, которые измеряют её касанием пальца экрана в любой момент времени. Ухудшение результата за несколько дней также будет свидетельствовать о перетренированности. Следующим испытанием будет вертикальный прыжок, во время которого, прыгая как вверх, так и вниз, измеряют максимальную высоту, достигаемую пальцами руки. Результат примерно на 5% хуже, чем стандартный результат, должен стимулировать использование большего количества отдыха.
Заключение
Перетренированность – чрезвычайно опасное состояние для нашего организма. Это состояние не только не дает возможности улучшить или даже поддерживать текущие спортивные результаты, но и негативно сказывается на эндокринной системе и психике. Если заметите хотя бы половину факторов, указывающих на утомляемость в организме, то необходимо отказаться от тяжелых тренировок как минимум на неделю. Это позволит набраться физической силы и мотивации для продолжения работы и предотвратит травмы. Стоит ввести в свой план периодизацию, то есть разделение на периоды, в которые упорно тренируются, и те, которые не являются такой тяжелой ношей. Это поможет справиться с усталостью и эффективно стимулировать мышечную и нервную систему без риска перетренированности. Также стоит сосредоточиться на улучшении качества сна.