Вы спите по 7–8 часов, но всё равно чувствуете себя разбитыми? Это не лень и не возраст. Зимняя усталость — распространённое явление, которое затрагивает миллионы людей.
Снижение дневной активности и ухудшение качества сна зимой — частая жалоба, особенно в северных регионах. Но дело не только в погоде. Усталость по утрам — это сложный коктейль из гормонов, микроклимата, поведения и даже архитектуры.
Что делает мелатонин
Зимой мы получаем меньше солнечного света, особенно утром. Это напрямую влияет на выработку мелатонина — гормона сна. В норме его уровень падает к утру, помогая нам проснуться. Но при дефиците света он остаётся высоким, и мозг продолжает «думать», что ещё ночь.
В материале Mail.ru Здоровье врач Дмитрий Карпенко, доцент кафедры терапии Пироговского университета Минздрава России, отмечает, что короткий световой день снижает активность, нарушает режим и ухудшает качество сна.
Это особенно заметно у людей, работающих в тёмных помещениях или просыпающихся до рассвета.
Микроклимат спальни
Сухой воздух — один из самых недооценённых факторов зимней усталости. Центральное отопление, герметичные окна и отсутствие вентиляции создают микроклимат, в котором тело не может полноценно восстановиться.
По словам врача-терапевт Вероники Лисицкой, в интервью Газета.ру: Если воздух сухой, то слизи меньше, она не может эффективно работать, движение ресничек нарушается, из-за чего больше вирусов может попасть в дыхательные пути человека и вызвать воспаление.
Особенно страдают:
- дыхательные пути (ощущение «пересохшего горла»);
- кожа (ощущение стянутости и зуда);
- голос (хрипота по утрам);
- мозг (снижение когнитивной активности).
Система увлажнения — один из самых эффективных способов вернуть комфорт в спальню. В отличие от одиночных увлажнителей, она обеспечивает стабильный уровень влажности в помещении, не создавая избыточной сырости.
Питание и движение: зимняя ловушка для тела
Зимой мы едим больше углеводов и меньше двигаемся. Это не просто сезонная привычка — это биологическая реакция на холод и дефицит света.
Снижение физической активности и избыток сахара в рационе нарушают фазу глубокого сна, а значит — ухудшают восстановление организма.
Кроме того, переедание вечером увеличивает нагрузку на пищеварительную систему, мешая телу перейти в режим восстановления.
Как дом мешает вам восстановиться
Современные квартиры — это герметичные капсулы. Пластиковые окна, плотные шторы, отсутствие приточной вентиляции и активное отопление зимой создают микроклимат, который далёк от физиологически комфортного. Особенно в спальне, где тело должно восстанавливаться, но вместо этого сталкивается с пересушенным воздухом, перегревом и дефицитом кислорода.
По данным Центра медицины сна, стабильный режим, комфортная температура и влажность — ключевые факторы гигиены сна. Нарушение хотя бы одного из них может привести к поверхностному сну, частым пробуждениям и утренней усталости. Решение — не только проветривание, но и грамотная система увлажнения, которая поддерживает оптимальный уровень влажности ночью.
Почему «сухой дом» мешает восстановлению организма ночью
- Снижение насыщения кислородом: при закрытых окнах и отсутствии вентиляции уровень CO₂ в спальне может превышать норму уже через 30–60 минут сна.
- Раздражение слизистых: сухой воздух вызывает першение в горле, заложенность носа, кашель и даже головные боли.
- Нарушение терморегуляции: перегретое помещение мешает телу снижать температуру, что необходимо для перехода в фазу глубокого сна.
- Повышенная нагрузка на кожу: обезвоживание эпидермиса ночью приводит к ощущению стянутости, зуда и микровоспалениям.
- Снижение иммунной защиты: по данным MedikForum, сухой воздух способствует снижению местного иммунитета и делает организм уязвимым к вирусам.
Что можно сделать: практические шаги
- Установите систему увлажнения воздуха. В отличие от одиночных увлажнителей, она поддерживает стабильный уровень влажности в помещении, особенно ночью, когда это критично.
- Контролируйте температуру в спальне. Оптимальная температура для сна — 16–18 °C. В интервью РИАМО директор центра Центр реабилитации «Бутово» (Департамент труда и соцзащиты Москвы) Ольга Аванова отмечает: «18–20 °C — оптимальная температура для сна. Во время ночного отдыха температура тела снижается, и перегрев мешает восстановлению».
- Проветривайте спальню перед сном. Даже 10 минут свежего воздуха снижают уровень CO₂ и улучшают насыщение кислородом.
- Используйте гигрометр. Это простой прибор, который поможет отслеживать уровень влажности и вовремя реагировать на его снижение.
- Откажитесь от плотных штор и герметичных дверей. Позвольте воздуху циркулировать. Если нет возможности установить приточную вентиляцию, используйте оконные клапаны или микропроветривание.
- Ограничьте использование обогревателей и кондиционеров ночью. Они пересушивают воздух и нарушают терморегуляцию организма.
Когда усталость — это симптом
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, связанная с временем года. Оно проявляется в виде апатии, раздражительности, нарушения сна и постоянной усталости. По данным Mayo Clinic, САР чаще всего возникает в зимние месяцы и может длиться до весны. Его симптомы часто путают с «обычной усталостью», особенно если человек не склонен к депрессивным состояниям.
Как развивается САР
САР — это эндогенное депрессивное расстройство с сезонной периодичностью. По данным Красота и Медицина и IsaevClinic, его развитие связано с:
- Снижением светового дня, что влияет на выработку мелатонина и серотонина
- Нарушением циркадных ритмов, регулирующих сон, бодрствование и эмоциональную стабильность
- Генетической предрасположенностью и индивидуальной чувствительностью к свету
Симптомы САР
САР — это не просто «осенняя хандра». Его симптомы включают:
- Постоянную усталость и снижение энергии
- Апатичное или подавленное настроение
- Раздражительность и тревожность
- Нарушения сна: гиперсомния или бессонница
- Повышенный аппетит, особенно к сладкому и углеводам
- Снижение концентрации и мотивации
- Потерю интереса к привычным занятиям
- Замкнутость и снижение социальной активности
У большинства пациентов симптомы появляются осенью и исчезают весной.
Как отличить САР от обычной сезонной усталости
| Признак | САР | Сезонная усталость |
| Длительность | ≥ 2 недели | 1–3 дня |
| Влияние на сон и аппетит | выраженное | умеренное |
| Нарушение работоспособности | часто | редко |
| Требует лечения | да | нет |
Важно: если вы просыпаетесь уставшими, не чувствуете удовольствия от привычных дел и испытываете постоянную сонливость — это повод обратиться к специалисту.
Как просыпаться бодрым: проверенные решения
Вот что действительно помогает:
- Светотерапия: использование ламп с имитацией солнечного света утром.
- Режим: стабильное время отхода ко сну и пробуждения.
- Физическая активность: даже 20 минут прогулки в день улучшают качество сна.
- Микроклимат: установка системы увлажнения, регулярное проветривание, контроль температуры.
- Питание: лёгкий ужин, отказ от сахара и алкоголя вечером.
Пример: в исследовании Университета Пенсильвании участники, использовавшие увлажнители воздуха и светотерапию, сообщали о снижении утренней усталости на 35% уже через две недели.
Зима — не враг, если знать, как адаптироваться
Усталость по утрам зимой — это не приговор. Это сигнал, что тело не получает нужных условий для восстановления. Свет, воздух, движение, питание — всё это можно адаптировать.
И если вы хотите просыпаться бодрым, начните с простого: проверьте микроклимат в спальне.